【健康科普】体重管理，健康生活方式来支招

在近期召开的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮指出，将持续推进“体重管理年”行动。在这个将“体重管理”作为年度主题的重要时刻，我们迎来了一次重新审视自身健康的绝佳契机。肥胖，已然成为危害健康的“隐形杀手”。它与多种慢性疾病紧密相连，严重威胁着生命质量。那么，如何在体重管理年科学减重呢？首先，我们要知道自身是否存在肥胖问题。

01体重管理，为何至关重要？

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，2018年我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别高达 34.3%和16.4%，青少年肥胖率更是呈现出逐年递增的趋势。超重肥胖率已然成为我国一个严峻的健康问题。

现代医学研究早已证实，体重异常与众多慢性非传染性疾病紧密相连，心血管疾病、糖尿病、高血压等都与之脱不了干系。

这些疾病严重威胁着人们的健康，降低生活质量，甚至缩短寿命。

体重管理绝非仅仅是为了追求外在美，它更是关乎每个人健康的关键所在。

通过合理的体重管理，能够有效降低慢性疾病的发病风险，提升身体素质，为健康生活奠定坚实基础。

02如何判断超重与肥胖

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程最常用的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0；

BMI＜18.5为体重过轻；

24.0≤BMI＜28.0为超重；

BMI≥28.0为肥胖。

成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖。

85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。

03“管重”策略，从饮食开启

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。

控制总热量，遵循“211法则”

在中晚餐的饮食搭配上，“211法则”是个绝佳的参考。

即2拳蔬菜（例如富含膳食纤维的菜心、油麦菜等），能为身体提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

1掌厚蛋白质（像优质的鲈鱼、鸡胸肉等），蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要营养素；

1拳主食（比如米饭、馒头），为日常活动提供必要的碳水化合物。

调整主食结构，拒绝极端节食

主食是日常饮食的重要组成部分，切不可为了减重而完全断绝主食摄入。

否则，身体代谢会下降，一旦恢复饮食，体重极易反弹。

建议将主食改为低升糖指数的种类，糙米、燕麦、全麦制品等。

这些主食消化吸收相对缓慢，能使血糖上升更为平稳，避免因血糖波动引发的饥饿感和脂肪堆积。

注意进餐顺序，遵循“三不原则”

改变进餐顺序同样能对体重管理起到积极作用。

按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进食，蔬菜富含膳食纤维，先吃可以增强饱腹感，减少后续食物的摄入量；接着吃肉类，补充蛋白质；最后吃主食，能有效控制碳水化合物的摄入。

另外，还要遵循“三不原则”，即拒绝含糖饮料、深加工零食及深夜进食。

04动起来，让热量消耗加速

体重管理不仅要“节流”，更要“开源”，增加热量消耗同样重要。运动不仅能燃烧脂肪，还能提升心肺功能，增强身体活力。

有氧运动为主，力量训练为辅

每周应进行3-5天有氧运动，每次持续30分钟以上，总计运动时间≥150分钟。

快走、慢跑、游泳、瑜伽等都是不错的有氧运动选择，它们能有效提高心率，加速新陈代谢，消耗大量热量。

同时，结合力量训练，利用公园器械或居家进行平板支撑、哑铃训练等，力量训练可以增加肌肉量，有助于提高基础代谢率，让身体在日常生活中消耗更多能量，实现更好的塑形和减重效果。

05保持良好睡眠&积极心态

睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。

《健康中国行动》建议中国成年人每天睡觉时间平均保持在7-8小时。体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

06共同行动，全家健康

每个人是自己健康的第一责任人。

个人应养成健康习惯，同时提倡全家共同行动，保持健康体重，筑牢健康防线。