术后康复黄金期？康复科教你：这样练，避免肌肉萎缩、关节僵硬

很多人术后总觉得“多躺着、少动”才是养身体，结果等到想活动时，却发现肢体僵硬、没力气，甚至出现肌肉萎缩——其实，术后康复有个“黄金期”，找对方法科学训练，才能让身体更快恢复功能，少走弯路！

一、先搞懂：术后康复黄金期，到底是多久？

一般来说，术后1-6个月是康复黄金期，尤其是前3个月，身体组织修复能力最强，及时干预能最大程度避免功能障碍。

但要注意：不是所有手术都能立刻练！骨科手术（骨折、关节置换）需等伤口愈合、肿胀消退后（通常术后1-2周）开始；神经外科、腹部手术则要遵医嘱，在医生评估安全后再启动。

二、在家就能练的3类基础康复动作，简单易操作

1. 预防肌肉萎缩：被动/主动收缩训练（术后1-2周，遵医嘱启动）

• 肢体无法自主活动时：家人协助做“被动训练”，比如慢慢活动关节（如膝盖弯曲、手臂上举），每个动作保持5秒，每组10次，每天2组，避免关节粘连。

• 能轻微活动时：自己做“主动收缩”，比如躺在床上绷紧大腿肌肉、握紧拳头再松开，每组15次，每天3组，唤醒肌肉力量。

    家人协助患者屈膝，动作轻柔

     绷紧大腿肌肉

2. 改善关节僵硬：温和关节活动度训练（术后2-4周，无疼痛前提下）

• 上肢（如肩、肘手术）：坐直后，慢慢将手臂举过头顶（若疼痛就停在舒适位置），再缓慢放下；也可以用另一只手辅助，轻轻拉伸关节，每个动作重复10次，每天2组。

• 下肢（如膝、髋手术）：坐在椅子上，双脚平放，慢慢抬起一条腿（膝盖伸直），保持3秒后放下；或躺着时，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟靠近臀部，每组10次，每天2组。

坐直举手臂，辅助拉伸

左-坐姿抬腿；右-平躺屈膝

3. 提升核心稳定性：简单平衡训练（术后4周后，能独立站立时）

• 靠墙站立：双脚与肩同宽，后背贴紧墙壁，收紧核心，保持5分钟，每天2次，改善站立平衡。

• 单腿站立：扶着椅子，慢慢抬起一条腿，保持10秒后换腿，每组5次，每天2组，增强肢体控制能力。

后背贴墙，核心收紧

   扶椅保持稳定

三、康复训练的3个“避坑提醒”，一定要记牢

1. 别盲目加量：训练时以“轻微酸胀”为限，若出现剧烈疼痛、伤口肿胀，立刻停止休息。

2. 别忽视呼吸：发力时吸气，放松时呼气，避免憋气导致血压波动。

3. 别跳过复查：每2-4周复查一次，让医生根据恢复情况调整方案，避免练错方向。

术后康复不是“瞎练”，而是在科学指导下的“精准修复”。抓住黄金期，循序渐进坚持练，才能让身体更快回归正常生活～ 如果不确定自己的情况适合哪种训练，建议及时咨询医院康复科医生，制定个性化方案哦！

供稿：盐城瑞康医院 康复科